Beslenme alışkanlıklarınız, genel sağlık durumunuzu doğrudan etkiler. Vücudunuza doğru besinleri alarak ağrı seviyelerinizi düşürebilir ve ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Aynı zamanda uyku düzeninizi destekleyebilir, sindirim sisteminizi düzenleyebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enerji seviyelerinizi artırabilirsiniz. Doğru yiyecekler, adeta doğal bir ilaç gibidir ve beslenme planınız tedavi sürecinizin vazgeçilmez bir parçası olmalıdır.
Araştırmalar, iltihap önleyici diyetlerin, ağrıyla mücadele eden kişiler için oldukça faydalı olabileceğini göstermiştir. Bağışıklık sistemi hastalıklarla savaşmak için kullandığı iltihablanma normal ve sağlıklı bir süreçtir Ancak kronik iltihaplanma, çeşitli hastalıkların ve sağlık sorunlarının gelişimine katkıda bulunabilir.
Akdeniz diyeti, iltihaplanmayı azaltan beslenme düzeninin iyi bir örneğidir. Bu diyetin sistemdeki inflamatuar belirteçlerin düşürülmesinde etkili olduğu gösterilmiştir. Akdeniz diyeti, diğer bazı diyetlerin aksine takip edilmesi ve uyulması zor olmayan bir diyet olma özelliğini de taşır.
Ne Yemelisiniz?
Sebzeler: Bağışıklık sisteminin iltihapla savaşmasını destekleyen antioksidanlar içerir. Çeşitli renkteki sebzeler diyete eklenmelidir. Ispanak, kara lahana ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler ile karaciğeri destekleyen brokoli, lahana ve karnabahar gibi sebzelerini eklediğinizden emin olun. Her yemek yapıldığında yemeğe nasıl daha fazla sebze ekleyebileceğinizi düşünün.
Meyveler: Günde 2 veya 3 farklı meyve yiyin. Antioksidan bakımından özellikle zengin olanlar meyveler, kirazlar ve kırmızı üzümlerdir. Dondurulmuş meyveler de taze meyveler kadar iyidir. Meyve sularından kaçının çünkü bütün meyveyi yediğinizde aldığınız lif olmadan size büyük bir şeker yüklemesi olur.
Sağlıklı Yağlar: Akdeniz diyeti, vücuttaki iltihabı azaltan omega 3 yağ asitleri de dahil olmak üzere iyi sağlıklı yağlar içerir. Yağlı balıklar iyi bir omega 3 kaynağıdır. Bu nedenle somon, uskumru, hamsi, sardalya ve ton balığı bifteği yiyebilirsiniz. Diğer kaynaklar ceviz ve öğütülmüş keten tohumudur. Zeytinyağının bağışıklık sistemini desteklemek için antioksidan, ayrıca iltihap giderici ve ağrı kesici etkileri vardır. Sızma zeytinyağını salata sosu olarak ve yemek pişirmek için kullanın. Avokadolar da bol miktarda lif, tekli doymamış yağ ve antioksidan olan E vitamini içerir.
İyi kalitede protein: Ağrıyı yönetmeye yardımcı olan bir diyetin bir diğer önemli yönü de kaliteli proteinin dahil edilmesidir. Sinir sistemlerimiz ağrıyı hafifletir ve vücudun bu sistemi işlev görmek için amino asitlere ihtiyaç duyar. Proteininizi balık, kümes hayvanları, fasulye, yumurta, mercimek, kuruyemiş ve tohumlardan alın.
Mercimek ve fasulye: Baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) lif, protein, folik asit ve magnezyum, demir, çinko ve potasyum gibi birçok önemli mineral içerir. Bunları çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin.
Lif: Lifin kanda bir iltihap belirteci olan C reaktif proteini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca sindirim sisteminizin düzenli olarak hareket etmesini sağlayarak toksinlerin kan dolaşımına geri emilmesini önlemek için önemlidir. Günde 30 gr lif yemeliyiz. Bunu sebzelerden, meyvelerden, kuruyemişlerden ve tohumlardan alabilirsiniz.
Zerdeçal, tarçın ve zencefil: Zerdeçal, ağrıyı hafifleten ve sindirim sistemini sakinleştiren kurkumin içerir. Tarçın ve zencefilin her ikisi de iltihap önleyici özelliklere sahiptir ve tarçın ayrıca kan şekeri seviyeni dengeler.
Kirazlar: Vişne suyunun özellikle artrit ağrısı olmak üzere ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kirazlar uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmak için melatonin içerir.
Ağrıyı Yönetmek İçin Hangi Besinler En Önemlidir?
Ağrı yönetiminde özellikle önemli olan belirli besinler vardır. Bunların birçoğu yukarıda bahsedilen besinlerde bulunur.
D vitamini: Eksiklik kas-iskelet ağrısına neden olabilir. Araştırmalar D vitamini eksikliği ve sırt ağrısı arasında özel bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Kış aylarında almak çoğu insan için iyi bir fikirdir.
Omega3: Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin her ikisi de vücutta önemli işlevlere sahiptir. İdeal olarak omega 6 ile omega 3 oranı 4:1 veya daha az olmalıdır. Ancak çoğumuzun oranı 10:1 ile 50:1 arasındadır. Yüksek omega 6 seviyeleri iltihap oluştururken omega 3 yağları iltihap önleyicidir Omega 3 seviyelerinin yüksek ve omega 6 seviyesinin düşük tutmak gerekir.
Magnezyum: Magnezyumun nöropatik ağrıyı, kas ağrısını, baş ağrılarını ve migreni azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta D vitaminini aktif formuna dönüştürmek için de gereklidir. Uykuya yardımcı olabilir, stresi yönetmeye yardımcı olabilir ve sindirim sistemini düzenleyebilir. Diyete yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar yoluyla magnezyum alınabilir.
C vitamini: C vitamini eksikliği kas-iskelet ağrısına katkıda bulunabilir.
B12: B12 vitamini seviyeleri çok düşükse, sinirlerinizi örten koruyucu kılıf hasar görebilir ve sinir ağrısına neden olabilir.
Antioksidanlar: A, C ve E vitaminleri, selenyum ve çinko bağışıklık sisteminizi destekleyen ve ağrıyı azalttığı bulunan antioksidanlardır.
